失眠的人有福了,失眠常吃这4种食物,睡的香!

你每天要睡多久？

美国抗癌协会的调查表明：每晚平均睡7~8小时的人，寿命比较长；每晚平均睡4小时以下的人，有80％是短寿者。

01

不同年纪的不同睡眠时间

60 岁以上老年人：每天睡 5.5～7 小时

数据显示，每晚睡眠限制在 7 小时以内的老人，大脑衰老可推迟 2 年。而长期睡眠超过 7 小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。

建议

老人比较常见的睡眠问题是多梦和失眠。

多梦是由于老人脑功能退化；失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。晚间睡眠质量不好的老人，比较好养成午休习惯，时间不要超过 1 小时。

30～60 岁成年人：每天睡 7 小时左右

成年男子需要 6.49 小时睡眠时间，妇女需要 7.5 小时左右，并应晚上 10 点到早晨 5 点的「优质睡眠时间」。

一项针对 2.1 万名成年人进行的 22 年跟踪研究发现，睡眠不到 7 小时的男性，比睡 7～8 小时的男性死亡可能性高出 26% ，女性高出 21% ；睡眠超过 8 小时的男性，比睡 7～8 小时的男性死亡可能性高出 24% ，女性高出 17% 。

建议

这个年龄段的人若缺乏睡眠，多与脑力减退，或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。

除尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择 10～15 厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人，也可以通过午休 1 小时的方式补觉。

13～29 岁青年人：每天睡 8 小时左右

这个年龄段的青少年通常需要每天睡 8 小时，且要遵循早睡早起的原则，夜里 3 点左右进入深睡眠。平常应比较晚 24 点上床、早 6 点起床，周末也尽量不睡懒觉。

因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。

建议

年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。

长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。

因此，年轻人比较重要是规范自己的生活，入睡前 1 小时不要吃东西，中午小睡半小时，对身体更有益。

02

帮助睡眠的方法：4-7-8呼吸法

如今一位哈佛大学毕业的医生安德鲁（Andrew Weil）就分享了一个名为「4-7-8呼吸法」的帮助睡眠方法，不需要药物或设备，只要照着这个方法做，你就能在60秒内入睡啰！

方法很简单，只要利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，然后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意。

一开始做可能不熟没睡意，但只要坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后，就能迅速的在60秒内安稳入睡啦！

这招主要是来自于古印度的呼吸调节方法，透过深深的吸气吐气让更多的氧气进入肺部并在里面流动，使交感神经放松，有助于减轻压力，让人真正的平静下来并放松身体好入眠。

03

帮助睡眠的食物

香蕉

美味的香蕉富含促进肌肉的放松的钾和镁两种矿物质。

事实上,身体缺乏镁元素会引发干扰睡眠的不宁腿综合症和夜间肌肉抽筋。一天吃一根香蕉能够解决睡眠问题。

菠菜

菠菜富含丰富的钾和镁，此外，菠菜还含有钙元素。钙元素有促进睡眠的功能。

钙可以帮助身体产生褪黑激素,帮助身体维持其正常的生理节奏。同时，其他深色绿叶蔬菜,如莴苣、甘蓝、青萝卜也可以帮助睡眠。

牛奶

菠菜、奶制品含有大量的钙。大量的研究发现,钙不足会导致睡眠质量差。所以老话说，睡前喝一杯牛奶能帮助睡眠。

杏仁

杏仁富含镁和钙元素。你可以吃一把杏仁或者是在一片全麦面包上撒一些杏仁粒，可以帮助你入睡。